Незважаючи на те що зараз на полицях магазинів можна зустріти зелену сочевицю, купують її нечасто, оскільки вона не є для нас традиційним продуктом харчування. Багато хто просто не розуміють, що потрібно робити з нею і які страви з неї можна приготувати. Наш матеріал допоможе дізнатися більше про це цінне і смачному продукті і способи його застосування.

Опис і характеристика

Сочевиця - це невеликі насіння однією з різновидів однойменного трав'янистої рослини сімейства бобових висотою 30-50 см.

Цвітіння починається на найнижчих гілках, поступово просуваючись вгору по рослині, і триває до збору врожаю. На місці квіток утворюються плоди боби, що містять 1-3 насінини, розмір яких зазвичай становить 4,5-8 мм в діаметрі. Вага 1000 насінин - в середньому 50-75 м

Насіння в основному складаються з 2 половинок, покритих лушпинням. Обидва насіння мають форму, схожу на двоопуклоюлінзу, тому на латині їх називають Lens culinaris.

Ці бобові вважаються однією з найдавніших продовольчих культур - вона вирощувалася в Південно-Західній Азії ще в 7000 році до н. е. У Західній Азії і в Індії, де багато людей є вегетаріанцями, вона стала найдешевшим джерелом білка для задоволення його потреби в харчуванні.

Чи знаєте ви? Сочевиця кілька разів згадується в Біблії: наприклад, в книзі Буття розказана історія Ісава, який відмовився від свого первородства за миску сочевиці і буханки хліба.

Зелена сочевиця, також відома як «велика» або «чилійська», володіє тонким ароматом і горіховим смаком, не вимагає замочування і зберігає твердість і форму при приготуванні, що робить її ідеальним компонентом для салатів або плову.

Французька зелена сочевиця (або Пюї (puy)), яку вирощують у французькому регіоні Ле-Пюї, менше і темніше звичайної зеленої, має найкращу текстуру і смак з усіх видів сочевиці і відноситься до дорогих сортах. Її насіння виглядають сіро-зеленими і злегка строкатими на поверхні. Цей різновид залишається твердою і вимагає збільшення часу приготування до 40 хвилин.

Велика частина світового виробництва сочевиці знаходиться в Канаді, Індії та Туреччини

Технологія вирощування

Хоча сочевиця була важливою культурою протягом століть, її селекція і генетичні дослідження мають відносно коротку історію, в порівнянні з багатьма іншими рослинами.

Технологія вирощування цих бобових складається з таких заходів:

1. вибір поля - структура грунту і дренаж важливі для підвищення врожайності. Підвищена вологість грунту може привести до кореневих гнилей.
2. строки сівби - культура вимагає ранніх строків, оскільки має пізній термін дозрівання (115 днів). Вона стійка до морозу, посухи, вітрової ерозії і виростає заново, навіть якщо надземна частина пошкоджена заморозками до -6 ° С. Насіння висівають до 3-го тижня травня. Засуха і тривала спекотна погода можуть призвести до зниження врожайності в результаті розтріскування стручка.
3. норма висіву залежить від розміру і схожості насіння і становить 100-140 рослин на 1 м². Глибина загортання - 3-5 см у вологий грунт. Рекомендується більш висока щільність посіву для посушливих областей і регіонів з коротким сезоном, а також при схожості менше 80%.
4. Боротьба з бур'янами дуже важлива, тому що ця культура погано конкурує з бур'янами травами.
5. добрива - в процесі росту рослини потребують фосфатах і азоті. Своєчасне внесення підгодівлі (діамонійфосфат 50-60 кг / га) підвищить врожайність.
6. Хвороби і шкідники - при необхідності поля обробляються інсектицидами і фунгіцидами до змикання кущів.
7. Збір урожаю починають в середині серпня, коли нижні боби стають світло-коричневого кольору, і при струшуванні насіння видають гуркіт всередині бобу. Вологість насіння повинна становити 14%. Дозрівання проходить нерівномірно.

Калорійність вареної сочевиці на 100 грам

Калорійність продукту складає 116 ккал.

Співвідношення БЖУ:

• білків - 9,02 г;
• жирів - 0,3 г;
• вуглеводів - 20,13 г, в тому числі 7,9 г клітковини і 1,8 г цукру.

Хімічний склад

Хімічний склад поживних елементів і вітамінів 100 г вареної сочевиці наступний:

Харчові волокна - 10 м

Жирні кислоти:

• насичені - 0,1 г;
• мононенасичені - 0,13 г;
• поліненасичені - 0,35 м

Важливо! В відміну від інших бобових, сочевиця не містить сірку - головний газообразующую елемент бобів.

Скільки містить білка відварна сочевиця

Порція в 100 г вареної зеленої сочевиці містить 9,02 г білка, багатого залізом, магнієм і фолатом. Цей білок складається з альбуміну (16%), глобуліну (70%), глютеліну (11%) і Проламіни (3%) із загальною засвоюваність 83%.

Користь і шкода для організму

• Користь продукту можна оцінити по впливу на організм окремих компонентів:
• Сочевичний білок містить всі незамінні амінокислоти і забезпечує нарощування м'язової маси.
• Харчові волокна уповільнюють швидкість перетравлення їжі і тим самим контролюють рівень цукру в крові.
• Клітковина покращує травлення і перистальтику кишечника, що призводить до м'якого і регулярному очищенню, забезпечує здоров'я шлунково-кишкового тракту і кишкової мікрофлори.
• Магній, кальцій і калій регулюють роботу серцево-судинної системи і знижують рівень артеріального тиску, перешкоджають пошкодження стінок артерій і покращують кровотік в організмі.
• Антиоксиданти знижують ризик розвитку атеросклерозу, нейтралізують вільні радикали і таким чином запобігають ушкодженню клітин і їх старіння.
• Вітаміни групи B і фолієва кислота при вагітності допомагають запобігти появі вроджених дефектів плоду.
• Вітаміни та мінерали забезпечують оптимальне функціонування мозку і нервової системи, підвищують метаболізм, забезпечують контроль холестерину і поліпшення ліпідного профілю.
• Високий вміст заліза необхідно організму для виробництва гемоглобіну, забезпечення організму енергією в боротьбі з втомою і залізодефіцитною анемією.
• Селен знижує швидкість розвитку онкологічних новоутворень і стимулює вироблення руйнують хвороба Т-клітин. А флавоноїди сприяють запобіганню раку, особливо раку молочної залози.
• Калій покращує велектролітичні активність і корисний для функціонування серця, мозку і нирок.

Шкідливим властивістю сочевиці, як і інших бобових, може бути присутність антиживильних з'єднань і алергенів, які можуть знизити їх потенційну користь для здоров'я. Антипоживні з'єднання включають в себе лектини (вуглеводи, що зв'язують білки), інгібітори протеази і інгібітори ферментів, які зменшують засвоєння деяких поживних речовин. Однак у багатьох випадках їх вплив можна зменшити в процесі замочування та приготування.

Важливо! Порція в 200 г сочевиці в день забезпечує організм залізом на 36%, а фолієвою кислотою - майже на 90%.

Непомірне вживання великої кількості цих бобових, а, отже, і клітковини може викликати метеоризм і запор. Щоб запобігти травний дискомфорт, необхідно пити багато рідини і вводити сочевицю в раціон невеликими порціями.

Застосування

Наявність поживних речовин і мінералів робить сочевицю не тільки цінним кулінарним продуктом, але і лікувальним. Її регулярне вживання здатне принести суттєву користь для здоров'я.

У кулінарії

У багатьох країнах, де сочевиця є популярним продуктом харчування, є свої національні страви з цими насінням - дхал, муджаддара, кічарі, табуле. На Близькому Сході її готують з цибулею і часником, у Франції часто подають із смаженим м'ясом. Вона є простим в приготуванні, універсальним і поживним інгредієнтом. Її можна їсти замоченої, пророщеної, вареної, смаженої і запеченої. Сочевичну борошно використовують для випічки (хліба, млинців, пиріжків) і протеїнових коктейлів. Найпоширеніший метод приготування - відварювання.

Чи знаєте ви? Грецький драматург Аристофан називав суп з сочевиці «найсолодшим делікатесом».

Зелена сочевиця добре зберігають свою форму під час варіння. Тонкий смак і м'яка борошниста текстура роблять її відповідним інгредієнтом для багатьох страв, таких як супи, запіканки, паштети і фаршировані овочі. Через гострий горіхового смаку вона особливо гарна як тепла складова в салатах.

Найнадійніший спосіб приготування ідеально ніжною сочевиці - це швидко довести її до кипіння, а потім зменшити вогонь до мінімуму і варити до готовності. Не додавайте сіль до кінця варіння, інакше сочевиця стане жорсткою.

Крім того, при приготуванні не відбувається зниження харчової цінності і кількості амінокислот в продукті; скоріше, навпаки - амінокислоти збільшуються, а фітіновие кислоти зменшуються.

Важливо! При варінні потрібно використовувати 2½ склянки води на 1 склянку сухої сочевиці. Варити протягом 40-45 хвилин.

У народній медицині для схуднення

Регулярне вживання сочевиці може допомогти в контролі ваги. Клітковина в складі продукту забезпечують швидке насичення і допомагає надовго зберегти відчуття ситості. Це дає можливість знизити загальну кількість їжі і обсяг споживаних калорій. Харчові волокна запобігають запори і сприяють регулярному очищенню травного тракту. А білок дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів без втрати м'язової маси.

Дослідження показали, що сочевиця здатна пригнічувати альфа-глюкозидази та ліпазу підшлункової залози, яка має здатність зменшувати засвоєння і всмоктування глюкози і жиру в кишечнику. В кінцевому підсумку сочевиця, багата на поліфеноли, контролює вміст глюкози і жиру в крові після прийому їжі, що має вирішальне значення для лікування діабету і ожиріння.

Відео: Сочевиця - правильне харчування

Існує 2 види ситних і корисних дієт з використанням цих бобових:

• класична - заміна одного прийому їжі блюдом з сочевиці і фізичні навантаження;
• екстремальна - максимальне включення в раціон сочевиці у вигляді каші за 4 прийоми їжі в день.

Джерело природного естрогену для жінок

Ознакою нестачі естрогенів є депресія і пригнічений стан, часті зміни настрою і стомлюваність, збільшення маси тіла без змін звичайного режиму харчування. Включення в раціон страв з сочевиці допоможе уникнути багатьох наслідків нестачі жіночого гормону, Оскільки в продукті присутні різні біологічно активні сполуки або вторинні метаболіти, які імітують жіночі гормони.

Вони підрозділяються на такі функціональні групи:

• ізофлавони - 9,5 мкг;
• лігнано - 26,6 мкг;
• фітоестрогени - 36,5 мкг.

Ці елементи м'якше впливають на організм, ніж синтетичні аналоги, мають менше побічних ефектів, не руйнуються при термічній обробці і мають антиканцерогенними властивостями - захищають від раку молочної залози і матки. Вживання сочевиці полегшує період ПМС (передменструального синдрому) і перебіг клімаксу.

Протипоказання

• Хоча сочевиця безсумнівно корисна для здоров'я і є кращою альтернативою м'яса, птиці або риби, у неї також є кілька протипоказань:
• людям, у яких є камені в нирках, слід утримуватися від вживання, оскільки високі концентрації оксалатних з'єднань підвищують ризик виникнення і зростання каменів, а велика кількість білка навантажує нирки при його виведенні з організму;
• при алергічних реакціях на бобові слід вибирати інші рослинні білки;
• виключити продукт слід при індивідуальній непереносимості, подагрі, захворюваннях суглобів, сечокислий діатез і гемолітичної анемії.

Чи знаєте ви? Сочевиця була невід'ємною частиною дієти в монастирях в VI столітті через широко поширеного переконання, що вона зменшує сексуальне бажання.

Отже, сочевиця, в тому числі зелена, не тільки смачна, але й корисна. Щоб подолати упередження проти малознайомого продукту, потрібно хоча б раз купити її, вибрати рецепт і приготувати з неї блюдо. А оцінивши користь і смак, ви будете і надалі широко застосовувати ці бобові в домашній кулінарії.