Фундук люблять практично всі люди, однак ті, хто вирішив правильно харчуватися, відносяться до даного продукту з побоюванням. Це пов'язано з тим, що прихильники здорового способу життя бояться набрати зайву вагу. Адже той факт, що горіхи калорійні, відомо багатьом. Чи правда це твердження, і як їсти цей продукт, щоб не погладшати - про це ви дізнаєтеся з цієї статті.
Хімічний склад і калорійність
Фундук є калорійним продуктом - в 100 г міститься 651 ккал. Зазначена порція містить п'яту частину денної норми білків (15 г), а вміст жирів перевищує загальну денну норму (61,5 г при встановленому ліміті 56 г). Варто відзначити, що в 0,1 кг плодів ліщини є третина добового обсягу харчових волокон (5,9 г), а кількість вуглеводів - всього лише 9,4 м
Цей горіх багатий на вітаміни - в 100 г міститься в 1,5 рази більше денної норми вітаміну Н та майже в 1,4 рази вітаміну Е. Важлива також його роль в забезпеченні організму вітамінами В9, В6, РР, В5, В1, К. В невеликих кількостях присутні В4, В2, С, А.
Фундук забезпечить організм кремнієм в кількості, яка в 1,6 рази перевищує добову норму, а також наситить органи і тканини магнієм, фосфором, калієм, сіркою, кальцієм. А вміст хлору і натрію - незначне.Чи знаєте ви? За старих часів люди вірили, що ліщина може вказати, де захований скарб.
У цих горіхів багатий зміст мікроелементів:
- значно перевищують норму хром, марганець, кобальт, мідь;
- молібден, цинк, залізо - в достатніх дозах;
- є селен, фтор, йод, алюміній, стронцій, бор, ванадій, титан, нікель, рубідій, цирконій, літій.
Широкий склад замінних і незамінних амінокислот, присутні Омега-6, Омега-9, лінолева кислота, які дуже важливі для людського організму.
Корисні властивості і протипоказання
- Вживання лісових горіхів приносить відчутну користь, а саме:
- гарантується нормальний стан шкіри і слизових оболонок;
- виводяться токсини;
- забезпечується нормальна робота статевої і м'язової систем;
- запобігає виснаження серцевого м'яза, руйнування еритроцитів, розвиток серцево-судинних захворювань;
- нормалізується діяльність нервової системи;
- зміцнюється імунітет;
- поліпшуються обмінні процеси в клітинах тканин;
- нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, печінки і кори надниркових залоз;
- регулюється згортання крові;
- стабілізується кров'яний тиск, кислотно-лужний і водний баланс;
- запобігає розвиток крихкості кісток, цукрового діабету, анемії, зниження еластичності сполучних тканин.
- Фундук в раціоні протипоказаний тим, у кого:
- алергія;
- проблеми, пов'язані з підшлунковою залозою і печінкою;
- коліт;
- гастрит;
- надлишкова вага;
- порушення засвоюваності глюкози;
- проблеми з судинами головного мозку.
Фундук при схудненні
Бажаючі схуднути часто цікавляться:
- чи можна поправитися від фундука;
- припустимо вживання продукту на ніч;
- скільки ядер можна з'їсти в день.
Відповіді на ці запитання було надано відповідно до рекомендацій учених.Чи можна поправитися від фундука
Хоча ядра ліщини містить велику кількість жирів, все ж зв'язок між її вживанням і набором маси тіла не така явна. Так, вчені з Гарвардської школи громадської охорони здоров'я Чандра Л. Джексон і Френк Б. Ху в ході досліджень прийшли до таких висновків:
- Білки і харчові волокна, які містяться в ядрах, сприяють відчуттю ситості, тобто дотримуватися дієти стає простіше.
- Ненасичені жирні кислоти в складі плодів окислюють жири, накопичені в організмі, що сприяє схудненню.
- Білки, клітковина і ненасичені жирні кислоти довго перетравлюються організмом, а значить - збільшують витрату енергії в стані спокою, змушуючи організм «пасивно» худнути.
- Часто людям не вистачає терпіння довго пережовувати горіхи до повного подрібнення, тобто існує реальна можливість того, що частина жирів покине організм неусвоенного.
- При вживанні фундука знижується тяга організму до червоного м'яса і рафінованим вуглеводами. Таким чином горіхи «не дають товстіти» внаслідок заміщення нездорових продуктів в харчуванні.
- Жінки, які постійно вживають ліщину (за інших рівних умов), поправляються набагато повільніше, ніж ті, хто не їсть її.
До таких же висновків в процесі досліджень прийшли М.А. Мартінес-Гонсалес, М. Біс-Растролло, Ш. Натолі, П. Маккой.
Важливо! Вчені стверджують, що регулярне, правильне вживання лісових горіхів (відповідно до норми) корисно з точки зору контролю за вагою і здорового харчування.
Чи можна їсти фундук на ніч
Завдяки тому, що ядра ліщини містять багато харчових волокон, вживання ввечері може позбавити вас від почуття голоду, що не дає заснути, а благотворний вплив на нервову систему може проявитися в результаті спокійного, повноцінного сну. Ідеальним варіантом стане овочевий салат з додаванням 3-4 ядер. Однак при цьому слід дотримуватися загальне правило правильного харчування - не їсти безпосередньо на ніч, а хоча б за 2 години перед сном.
Денна норма фундука
Кількість з'їденого фундука в день не повинна перевищувати 50 г, а для тих, хто стежить за вагою - 28 м Ця норма достатня для того, щоб поповнити необхідний запас вітамінів і мінералів, при цьому не поправитися. Дітям це кількість можна зменшити, так як реакція слабшого організму може бути непередбачуваною. Дозволяється давати горіхи у вигляді подрібненої добавки до десерту.
Застосування в кулінарії
Лісовий горіх можна не тільки вживати в необробленому вигляді, але і використовувати при приготуванні різних страв.
Ознайомтеся з кількома рецептами дієтичних ласощів з фундука:
- буряковий салат;
- горіховий хліб;
- теплий гарбузовий салат;
- вівсяне печиво на сніданок.
Для приготування бурякового салату знадобляться:
- буряк - 250 г;
- чорнослив - 6-7 шт .;
- родзинки - 2,5 столових ложки;
- фініки - 3-4 шт .;
- фундук - 50 г;
- волоські горіхи - 10 шт .;
- сіль за смаком;
- мед - 1 столова ложка;
- сік лимона - 1,5 чайних ложки.
Як приготувати:
- Відварну буряк очистити, натерти на крупній тертці.
- З фініків і чорносливу вийняти кісточки, дрібно порізати.
- Ядра ліщини і волоських горіхів порізати або подрібнити в блендері до стану дрібних шматочків.
- Змішати всі інгредієнти, посолити, приправити медом і лимонним соком.
Для приготування корисного домашнього горіхового хліба необхідні:
- борошно пшеничне 1 сорту - 200 г;
- борошно пшеничне цільнозернових - 200 г;
- борошно житнє - 100 г;
- сіль - 2 чайних ложки;
- дріжджі свіжі - 12 г;
- мед - 1 ст. л .;
- сироватка - 0,5 склянки;
- вода - 250 мл;
- родзинки - 50 г;
- курага - 2-3 шт .;
- фундук - 50 г;
- трохи рослинного масла.
Важливо! Щоб сухофрукти рівномірно розподілилися за обсягом хліба, перед тим як додавати їх в тісто, обваляйте в борошні, покладіть на сито і струсіть, і тільки потім додайте в масу для випічки.
Щоб вийшов смачний хліб:
- Сухофрукти залити окропом.
- Борошно змішати, просіяти.
- Дріжджі розтерти з борошном в крихту. Отриману суміш посолити, перемішати.
- У поглиблення в центрі маси влити мед, сироватку і воду кімнатної температури.
- Вимісити спочатку ложкою, потім - змоченими в олії руками.
- Сухофрукти обсушити, нарізати, разом з горіхами вмішати в тісто.
- Миску змастити олією, покласти туди зроблений з тіста колобок, помістити в тепле місце, поки кому не збільшиться вдвічі (1-2 ч).
- Тісто трохи втиснути, щоб осіло, розрізати ножем навпіл.
- Кожній половині надати форму батона. Деко застелити пергаментом, перенести на нього заготовки, відправити в тепле місце на 0,5 год.
- Розігріти духовку до + 220 ° С.
- Гострим ножем зробити кілька паралельних косих надрізів на батонах.
- У глибокий піддон налити гарячої води і поставити на дно духовки. Деко з батонами поставити в духовку на 15 хвилин.
- Вийняти ємність з водою, знизити температуру в духовці до + 180 ° С, залишити на 20 хвилин.
- Готовий хліб викласти на чистий рушник і накрити зверху вільним його кінцем. Залишити до повного охолодження.
Малокалорійний і корисний салат з гарбуза готують з таких інгредієнтів:
- фундук - 20 г;
- зерна граната - 200 г;
- м'якоть гарбуза - 250 г;
- листя салату ескарол - 400 г;
- оливкова олія - 1 ст. л .;
- коріандр, сіль, перець - за смаком.
Чи знаєте ви? В м Трабзон (Туреччина) знаходиться Інститут Фундука. Завдяки такому серйозному підходу Туреччина лідирує в світі по вирощуванню лісового горіха.
Як приготувати:
- Духовку розігріти до + 200 ° С.
- Викласти фундук на застелений пергаментом деко одним шаром, відправити в духовку на 10 хвилин.
- Порізати м'якоть гарбуза, викласти на деко, покритий фольгою, посипати спеціями, полити олією, поставити запікатися на 20 хвилин.
- З горіхів зняти лушпиння, подрібнити в блендері так, щоб залишилися шматочки.
- Листя салату вимити, обсушити, порвати руками, додати решту інгредієнтів, перемішати.
- Можна подавати з нежирними вершками.
Дієтичне печиво на сніданок готується з таких інгредієнтів:
- пластівці «Геркулес» - 170 г;
- тростинний цукор - 2 ст. л. (Можна не додавати);
- банан - 2 шт .;
- фундук - 40 г;
- родзинки - 1 ч. л .;
- гіркий шоколад - 5 м
Як спекти:
- Розігріти духовку до 200 ° С.
- Банани розім'яти в кашку, додати вівсянку і цукор, добре вимісити, розділити суміш на 2 частини.
- Ізюм помити, обсушити за допомогою паперового рушника, додати в одну з порцій.
- Шоколад порізати, додати в іншу частину суміші.
- Горіхи подрібнити крупно, розділити навпіл, додати в обидві порції.
- Обидва види тесту перемішати.
- Сформувати кульки мокрими руками або ложкою, викласти на застелений пергаментом деко, випікати 15-20 хвилин, остудити.
Підводячи підсумки можна сказати, що фундук є необхідним продуктом в раціоні людей, що стежать за своїм здоров'ям. Ядра можна їсти худне, але дотримуючись норму, причому в невеликій кількості вирішаться додати і до «вечірньому» меню. А велика кількість страв, де горіх використовується в якості інгредієнта, допоможе уникнути відчуття одноманітності в харчуванні.
