У природі існує не так багато продуктів, в яких би так органічно перепліталися відмінні смакові характеристики і надзвичайно корисні властивості. Гречка відноситься до їх числа. Цей злак є джерелом складних вуглеводів, що особливо цінується серед спортсменів у бодібілдингу. Але щоб продукт зміг принести максимальну користь, потрібно знати, як правильно його готувати і коли краще їсти.

Чим корисна гречка для спортсменів

Хімічні складові гречаної каші роблять її незамінним блюдом в раціоні харчування кожної бодібілдера, тому її не тільки можна вживати в їжу, але і настійно рекомендується це робити як перед тренуваннями, так і після. Головне - знати оптимальний час прийому до і після фізичних вправ, а також найефективніші способи приготування продукту.

Чи знаєте ви? Помилково вважати батьківщиною гречки Грецію. Цей злак прийшов до нас з Гімалаїв.

Регулярне вживання гречки в їжу сприяє:

• зростанню м'язової маси тіла;
• насиченню організму набором необхідних білків, вуглеводів, мінеральних речовин, амінокислот, вітамінів, харчових волокон і інших корисних компонентів;
• зменшенню ваги, зайвого жирового шару і ймовірності його повторного освіти;
• поліпшенню показників холестерину в крові;
• підвищення витривалості під час важких фізичних тренувань;
• збільшення періоду насичення;
• нормалізації підвищеного артеріального тиску;
• прискоренню процесів обміну в організмі;
• очищенню кишечника, запобігання виникненню закрепів і поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту;
• підвищенню апетиту;
• нормалізації роботи головного мозку, серцево-судинної та нервової систем;
• зниження рівня цукру в крові;
• зменшення ризику утворення каменів в жовчному міхурі;
• виведенню з організму зайвої рідини.

Перед тренуванням

Перед початком тренування організму як чоловіки, так і жінки необхідно багато енергетичних запасів. Надати таку енергію м'язам в достатній кількості можуть вуглеводи. Вживання страв з гречаної крупи в необхідній кількості здатне повністю забезпечити енергетичний заряд для інтенсивних занять спортом. Частка цього продукту в порції перед тренуванням повинна становити не менше 60%, решта рекомендується залишити для білкової їжі. Останній раз їжу потрібно приймати за 1-2 години до початку тренування, щоб вона встигла засвоїтися.

Важливо! Саме такий часовий діапазон дасть можливість організму краще засвоїти креатин, що є одним з основних перешкод на шляху утворення жирових відкладень.

Правильно збалансоване харчування перед тренуванням сприяє:

• підготовці організму до майбутніх фізичних навантажень;
• підтримці необхідного енергетичного рівня;
• захисту організму від стану втоми і перенапруги;
• підвищення фізичної витривалості і працездатності.

Недостатня кількість їжі перед тренуванням або неправильний її складу здатні привести до того, що енергія закінчиться завчасно, а натомість здолає несподіване відчуття голоду. Але ні в якому разі не можна Уеда перед тренуванням, думаючи, що чим більше вуглеводів і білків надійдуть в організм, тим позитивніше буде результат.Обсяг їжі повинен бути як при звичайному прийомі їжі. Адже наявність у шлунку неперетравленої їжі не тільки негативно позначається на процесі тренування, але і може привести до ускладнень в фізичному стані тренується - запаморочень, розладів травлення. До того ж інтенсивні фізичні вправи значно уповільнюють переварювання їжі.

Чи знаєте ви? Вченими доведено, що регулярне вживання гречки здатне підтримувати психоемоційний стан людини і покращувати його настрій.

Після тренування

Якщо за часом прийому їжі перед тренуванням думки досвідчених спортсменів є схожими, то в питанні про харчування після тренування вони розходяться. Одні стверджують, що під час вуглеводного вікна, що триває від 15 до 40 хвилин відразу після закінчення тренування, потрібно з'їсти вуглеводну або білкову їжу. Інші рекомендують в цей період пити воду, а їжу приймати тільки через 2-3 години. Обидва ці способу маю право на життя, так як перевірені часом.

Також розбіжності стосуються видів споживаних продуктів:

• одні фахівці рекомендують під час першого після тренування прийому їжі вживати вуглеводну їжу, щоб в першу чергу заповнити енергетичний запас організму, а білкову - через деякий час;
• інші - за білкову їжу, яка допоможе спочатку відновити і змусити рости м'язову масу, а потім лише вуглеводи наповнять організм енергією;
• треті наполягають на поєднанні цих продуктів.

Кожен спортсмен повинен підібрати оптимальний для себе режим харчування. Але безперечно одне - гречку як продукт з вмістом великої кількості повільних вуглеводів і значного обсягу білків у всіх випадках вживати після тренування корисно.

Важливо! Додавання до тваринного білка протеїну, амінокислот і вітамінно-мінеральних компонентів, що містяться в гречці, допомагає ефективніше нарощувати м'язову масу, захищає м'язи від іноді руйнівного впливу інтенсивних фізичних навантажень і дозволяє їм швидше відновитися і почати рости.

Як правильно приготувати гречку для набору маси

При прийнятті рішення серйозно зайнятися бодібілдінгом особливу увагу потрібно приділити харчуванню. Корисні страви повинні бути різноманітними, що не прісними, і тоді вони принесуть не тільки користь, але і задоволення. Знання різних рецептів приготування страв з гречки, здатних допомогти в наборі маси, допоможе прикрасити меню спортсмена. Їх можна вживати як перед тренуванням, так і після неї. Більшість фахівців рекомендують робити це за 1-2 години до початку фізичних навантажень.

Гречка з м'ясом по-купецькому

Приготувати гречку з м'ясом по-купецькому не складе особливих труднощів. Рецепт трохи нагадує приготування плову.

Необхідні інгредієнти:

• м'ясо на вибір (свинина, яловичина, курятина);
• ядриця гречки;
• цибуля;
• морква;
• соняшникова олія;
• петрушка;
• кріп;
• сіль;
• мелений чорний перець;
• хмелі-сунелі.

приготування:

• м'ясо помити, порізати на маленькі шматочки, обсмажити на сковорідці на олії;
• додати сіль, перець, хмелі-сунелі;
• на сковорідці з рослинним маслом обсмажити до м'якої консистенції на маленькому вогні кубиками нарізану цибулю і соломкою нарізану моркву;
• перекласти до м'яса;
• відварити окремо гречку, перекласти до м'яса і овочів, перемішати;
• посипати зеленню.

Страва готова до вживання.

Чи знаєте ви? Поширена думка, що гречка не є злаком, так як ні одна зернова культура за кількістю антиоксидантів не може з нею зрівнятися. Її називають їстівним насінням, що складається в родинних зв'язках з ревенем.

Гречана каша з грибами

Грибний смак в гречці здатний внести різноманітність в іноді монотонне меню спортсменів.

Складові:

• ядриця гречки;
• печериці;
• варені яйця;
• цибуля;
• сіль;
• перець.

приготування:

1. Зварити гречку.
2. Приготувати яйця.
3. Печериці обсмажити з цибулею.
4. Перемішати всі інгредієнти.

Гречка з молоком

Гречку для молочної каші можна варити як окремо, так і на самому молоці. У першому випадку смак гречки трохи нівелюється молоком, у другому - страва вийде набагато корисніші і більш насиченим гречаним смаком. При приготуванні можна додати трохи солі і цукру. Існує думка, що цукор в деякій мірі може нейтралізувати корисні властивості гречаної крупи, тому його краще замінювати медом.

Скільки потрібно їсти гречки для набору маси

Фахівці рекомендують вживати страви з гречки для набору маси 1-2 рази на день. Кількість порцій і їх маса для кожного можуть варіюватися. Раціон спортсмена повинен бути складений професійним тренером або лікарем-дієтологом.

Важливо! Існує оптимальний розрахунок раціону для набору маси: щодня на 1 кг ваги спортсмен повинен вживати 3 г вуглеводів, 2 г білків, 0,5 г жирів.

Незважаючи на величезну користь гречаної каші, обходитися тільки нею в раціоні нерозумно. Існують і інші джерела корисних вуглеводів, а також білків рослинного і тваринного походження для спортсменів. Потрібно пам'ятати, що відокремлено страви з гречки не допоможуть наростити м'язову масу. Для її росту необхідні в першу чергу фізичні навантаження. Лише правильне поєднання тренувань і корисного харчування здатне творити чудеса.