Згідно з нормами здорового харчування, дорослим людям рекомендується з'їдати по 600 г рослинної їжі щодня. Деякі овочі та зелень містять велику кількість крохмалю. Чи є він в різних видах капусти, навіщо потрібен організму людини, а також з чим краще вживати крохмалисті овочі - відповіді на ці та інші питання читайте в огляді.
Значення крохмалю для організму людини
Розглянемо, що таке крохмаль і що він робить в організмі. Це полісахарид (вуглевод), який виробляється більшістю рослин і є джерелом енергії. Це також найпоширеніший вуглевод. Найбільше його в кабачках, бобових, картоплі, кукурудзі та томатах, а також в деяких злакових і горіхах.
Чим менше крохмалю містить овоч, тим менше в ньому вуглеводів і, отже, менше калорій. Це означає, що для однакової порції калорій потрібно з'їсти менше крохмалистих овочів, ніж тих же овочів, але без нього. Некрохмалистими овочами рекомендують доповнити основну порцію, особливо якщо потрібно скинути вагу.
Низький вміст крохмалю в наступних овочах:
- зелені листові овочі (капуста, шпинат, азіатська зелень);
- салатна зелень (салат, крес-салат);
- огірки;
- кріп;
- брюссельська капуста;
- кольорова капуста;
- брокколі;
- стручковий перець;
- помідори;
- баклажани;
- селера.
Чи знаєте ви? Продукти з великою кількістю крохмалю виробляють більше енергії, ніж некрохмалисті. Але якщо ця енергія не використовується, вона перетворюється в жир і відкладається в печінці, тому рекомендується не перевищувати норму споживання крахмалосодержащих продуктів в раціоні.
Переваги
- Основні переваги крохмалю:
- він є джерелом енергії для організму;
- жирні кислоти, які він виробляє, запобігають розвитку аномальних клітин в кишечнику;
- резистентний крохмаль може допомогти в контролі рівня глюкози в крові;
- може поліпшити функціонування кишечника, а також зменшити відчуття голоду, стимулюючи вивільнення гормонів, які пригнічують апетит.
Недоліки
- Недоліки крохмалю в тому, що на деякі групи людей він може впливати негативно:
- Якщо у вас є проблеми з регулюванням цукру в крові, такі як діабет, гіпоглікемія або синдром полікістозних яєчників, то він може погіршити стан здоров'я.
- Продукти з глікемічним індексом (GI) від 70, з високим вмістом крохмалю, будуть погіршувати стан здоров'я осіб з ожирінням, серцевими захворюваннями і діабетом. Продукти з низьким або середнім GI більш кращі в раціоні.
- Крохмалисті продукти також мають невелику поживну цінність і містять тільки «порожні» калорії і вуглеводи. Якщо ви хочете включити його в свій раціон, виберіть крохмалисті продукти, багаті поживними речовинами, такі як батат, банани та ін.
Чи знаєте ви? Крохмаль використовували в Давньому Єгипті, де застосовували крохмалистий клей для папірусів в 4000 році до нашої ери. Його властивості описані в «природної історії» Плінія Старшого. Римляни використовували крохмаль в якості косметичного крему і згущувача продуктів.
Чи є крохмаль в капусті?
Капуста протягом століть вважалася основним продуктом північній європейської кухні. Це низькокалорійний і низьковуглеводних овоч, багатий клітковиною. Його смакові якості залежать від способу приготування і приправ, і це робить капусту універсальним продуктом. Всі її сорти вважаються овочами з низьким вмістом крохмалю. Давайте розглянемо, скільки крохмалю в тому або іншому сорті капусти.
У кольоровій
У кольоровій капусті міститься 2,6 г вуглеводів, в тому числі 1,4 г дієтичного волокна, 1,3 г натуральних цукрів і майже відсутня крохмаль. І це робить її корисною для низкоуглеводной дієти, спрямованої на боротьбу із зайвою вагою. Є кольорову капусту рекомендують з рисом або хлібом в якості основного блюда.
У брюссельській
Брюссельська капуста також відноситься до овочів з низьким вмістом крохмалю і калорій. У капусті 86% води, 9% вуглеводів, 3% білка і незначну кількість жиру.
Важливо! Споживання брюссельської капусти не підходить пацієнтам, які приймають антикоагулянти, через те, що вона буде блокувати дію препарату і перешкоджати розрідженню крові.
У пекінської
Пекінська капуста - володар широких зелених листя з білими черешками. Має форму циліндра. Вона особливо популярна в північному Китаї навколо Пекіна. Капуста також містить близько 2 г вуглеводів. Вона багата на вітамін С (26 мг / 100 г) і включає достатню кількість кальцію (40 мг / 100 г).
Листова капуста, що не формує головок і схожа на салат, називається китайської. Вона ж відома як пліч-чой. Цей вид називають самим низькокалорійним. У ній мінімальний вміст вуглеводів, в тому числі крохмалю, приблизно 2 г на порцію 100 г. В її складі також велика кількість кальцію - 105 г і 45 г вітаміну С на 100 м
У кочанной
Білокачанна і червонокачанна - це два різних сорти. Вони також різні за змістом поживних речовин. Кількість крохмалю, разом з вуглеводами, у червонокачанної максимальне серед всіх видів цього овоча - близько 7 г на 100 г загальної ваги. У білокачанної його не більше 5 м За змістом клітковини (2 г) і кальцію (47 мг) вони повністю збігаються.
Серед пізніх сортів варто відзначити і савойскую капусту. Вона з'являється в нашому раціоні в кінці осені і на початку зими. Якщо ви не любите червонокачанної сорти капусти - замініть їх савойської. У ній майже такий же зміст вуглеводів (6 г) і клітковини (23 г), але вона містить менше кальцію і вітаміну С, ніж звичайна і червона капуста при 35 г і 31 г відповідно.
100-грамова порція брокколі забезпечує 34 ккал і є відмінним джерелом (20% денної норми) вітаміну С і вітаміну К. Брокколі має низький вміст вуглеводів, білка, жиру і харчових волокон. Також вона містить каротиноїдні з'єднання лютеїн і зеаксантин, яких в ній в 6 разів менше, ніж у звичайній капусті.
Важливо! Американська асоціація діабету радить обмежити вживання очищених крохмалів, отриманих із зернових. Вони вважаються найбільш шкідливими для організму, особливо для людей, у яких підвищений рівень цукру в крові.
З чим вживати крохмалисті овочі?
Крохмалисті овочі містять багато вуглеводів, що викликає складності з метаболізмом у людей з діабетом. Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші типи їжі, такі як білки і некрохмалисті овочі. Крім того, порція крохмалистих овочів буде більш калорійною, ніж некрохмалистих - це важливо враховувати тим, хто намагається худнути.
50 г вареної картоплі містять близько 70 калорій і 15 г вуглеводів, тоді як 50 г приготовленої на пару брокколі містить 25 калорій і 5 г вуглеводів. Тому тим, хто на дієті, потрібно дотримуватися балансу співвідношення тих і інших овочів. Крохмалисті овочі повинні скласти ¼ вашої тарілки, а некрохмалисті - ½. Частина, що залишилася (¼) тарілки - це яєчний білок, куряче м'ясо, індичка, свинина, риба, пісна яловичина.
Щоб уникнути зайвих калорій і жирів, вибирайте крохмалисті овочі, які можна приготувати в запеченому вигляді або ж на пару. Наприклад, замініть картопля фрі на запечений.
Дотримуючись цих нескладних правил, ви забезпечите організм правильним надходженням поживних речовин, а себе - здоров'ям. Важливо враховувати, що стійкий крохмаль більш корисний, ніж швидко розщеплюється.
